En forma y activo en la tercera edad

¿Estás en tu mejor momento y más preocupado que nunca por el envejecimiento, tu bienestar y tu vitalidad? Qué bueno, porque la esperanza de vida en México ha aumentado constantemente en los últimos 70 años, por lo que es importante que lleguemos sanos y con energía.

El proceso natural de envejecimiento también incluye cambios físicos, pero estos pueden ser influenciados positivamente con un estilo de vida saludable. Presta atención a lo que comes y haz ejercicio para que puedas comenzar tus mejores años previniendo problemas de salud y llenos de alegría.

 

Cómo mantener y mejorar tu calidad de vida mientras avanza tu edad. 

  • Haz ejercicio regularmente para evitar la pérdida de fuerza muscular y para aumentar tu flexibilidad y equilibrio, reducir el riesgo de caídas y pérdida ósea.
  • El ejercicio también ayuda a prevenir la diabetes, porque promueve la pérdida de peso y mejora la absorción del azúcar en la sangre.

  • Aliméntate con una dieta equilibrada para satisfacer tus necesidades nutricionales vitales. 

  • Una dieta nutritiva y mucho ejercicio también previenen los síntomas de la menopausia. 
  • Bebe suficiente agua, incluso si no tienes sed. No se deben subestimar las consecuencias de la falta de líquidos: dolor de cabeza, presión arterial baja, infecciones del tracto urinario, olvido y tendencia a caerse. 

 

  • El calcio y la vitamina D ayudan a disminuir la pérdida ósea. Además de los productos lácteos, también puedes incluir en tu alimentación mayor cantidad de perejil, brócoli, ajonjolí o tofu que contienen mucho calcio.

  • Además de la nutrición consciente y el ejercicio, el aire fresco y el sueño suficiente fortalecen las defensas del cuerpo.

  • Controla tu peso corporal regularmente. Tanto el sobrepeso como tener bajo peso favorecen ciertas enfermedades. Si es necesario, busca el consejo de tu médico.

  • Es mejor prevenir que curar, discute con tu médico si puedes considerar un tratamiento preventivo para evitar una enfermedad o un tratamiento de rehabilitación para aliviar una enfermedad.

Dieta nutritiva, pero ¿cómo?

En la vejez necesitamos menos energía que antes, al mismo tiempo, la necesidad de nutrientes, vitaminas y minerales sigue siendo alta. Entonces, ¿qué alimentos y hábitos alimenticios deberíamos implementar para evitar el sobrepeso o la deficiencia?

Calcio, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico y zinc: estos nutrientes son indispensables en la vejez y es importante saber que su efectividad está interrelacionada; una deficiencia de vitamina B12, por ejemplo, puede hacer que el cuerpo no pueda procesar el ácido fólico y a su vez, el estrés puede frenar la absorción de nutrientes. Por lo tanto, un estilo de vida equilibrado y armonioso también juega un papel importante en la alimentación saludable.

 

Estos nutrientes son imprescindibles:

  • La interacción del calcio y la vitamina D es importante para mantener la densidad ósea, los productos lácteos, especialmente los quesos maduros, son buenos para el suministro de calcio, pero el mineral también es abundante en perejil, col rizada, brócoli, ajonjolí o tofu. Por su parte, el cuerpo produce vitamina D por sí mismo si se expone regularmente a la luz solar, la vitamina se encuentra sólo en un grado limitado en ciertos alimentos como en el salmón y el arenque, el hígado, la yema de huevo y en ciertos hongos comestibles.

  • La vitamina B12 es importante para los procesos metabólicos, ayuda a descomponer ciertos ácidos grasos, también apoya la formación de sangre al convertir el ácido fólico en una forma que el cuerpo pueda usar. La vitamina B12 se produce casi exclusivamente en alimentos de origen animal, es decir, en pescado, carne, productos lácteos y huevos, una fuente importante de ácido fólico son las verduras de hoja verde, como las espinacas, pero también las legumbres, los cereales integrales, la yema de huevo y el hígado.

  • El oligoelemento zinc es importante para el sistema inmune, cuando el zinc es deficiente la función inmune del cuerpo se debilita y se vuelve más susceptible a las infecciones; las heridas también sanan mal cuando no hay suficiente suministro. El zinc se encuentra en gran cantidad en productos de origen animal como carne y queso, pero también en avena, salvado de trigo, nueces y semillas.

  • La vitamina E, la vitamina C, los carotenoides y los fitoquímicos "atrapan" los radicales libres y fortalecen los mecanismos de defensa de tu cuerpo. Comes suficientes nutrientes antioxidantes si regularmente comes muchas frutas y verduras.

Comidas con alta densidad de nutrientes.      

Puedes implementar con facilidad estos consejos en tu día a día si prestas atención al factor "densidad de nutrientes" en tus platillos. Los alimentos con una alta densidad de nutrientes proporcionan una cantidad comparable alta de nutrientes, vitaminas y minerales en relación con su contenido energético. Esto es particularmente cierto en frutas y verduras, pero también aplica a leguminosas, productos de granos, papas y carne. También puedes aumentar la densidad de nutrientes de tus comidas utilizando hierbas frescas, avena, cereales germinados (por ejemplo, germen de trigo) y germinados; aceites de alta calidad prensados en frío, proteínas fácilmente digeribles (por ejemplo, pescado), y una hidratación suficiente es indispensable.

Quien no toma, disminuye    

La falta de líquidos tiene un enorme impacto en el cuerpo y la mente, el resultado no sólo son dolores de cabeza, presión arterial baja e infecciones del tracto urinario, sino también signos típicos de envejecimiento, como el olvido y la tendencia a caer. La falta de líquidos empeora la memoria a corto plazo y el procesamiento de la información, por eso:

  • Bebe al menos 1.5 litros de agua al día.
  • Acostúmbrate a consumir pequeñas cantidades (por ejemplo, 100 ml) a intervalos regulares a lo largo del día. 
  • Si no tienes sed, prepara tu ración de agua mineral todos los días desde la mañana. Así le das seguimiento a la cantidad que ingieres  efectivamente todo el día.
  • El agua, los tés de hierbas sin azúcar y los jugos de frutas diluidos son adecuados.

Lodo, Thalasso, Kneipp & Co., ¿qué cura encaja?           

Puedes elegir entre una gran variedad de terapias comprobadas y métodos de curación, te presentaremos qué procedimientos están disponibles, para qué indicaciones tienen sentido y cómo puedes disfrutar de un pequeño tratamiento de spa en casa.

Hay una gran selección: más de 350 centros de salud y spa, incluidos manantiales minerales y termales, baños de barro, centros de salud climáticos, spas de mar y spas Kneipp, se extienden por toda Alemania y otros países como México.

Dependiendo de los síntomas, son adecuadas diferentes terapias y métodos de curación, los paquetes de fango hechos de barro curativo rico en minerales, por ejemplo, calientan el cuerpo y estimulan la circulación sanguínea.

Los poros se abren para que los minerales puedan penetrar mejor en la piel y desarrollar un efecto beneficioso y relajante. Pero hay mucho más: terapia de Felke, por ejemplo, así como baños de heno; varios tratamientos de Kneipp, baños de páramo y salmuera, tratamientos térmicos y de talasoterapia.

Un sencillo tratamiento de spa en casa: el baño alcalino 

¿Qué tal un sencillo tratamiento de spa privado en casa? Se puede integrar fácilmente en la vida cotidiana y cuesta muy poco. Consejo: ¡Date un capricho con un baño alcalino! Con sus sales minerales promueve la desacidificación a través de la piel.

  • En preparación, mímate con un masaje usando un cepillo que estimula el metabolismo.

  • Llena tu tina con agua tibia (alrededor de 37 grados), agrega aproximadamente tres cucharadas de polvo de baño alcalino. La sal le da al agua un pH básico de alrededor de 8, tus poros se abren y los ácidos pueden escapar a través de la piel.

  •  

     

    Permanece en el agua durante más de 20 minutos, lo ideal es un baño de una hora.

     

  • Termina humectando tu cuerpo con un aceite para la piel de alta calidad.

¿Cómo? ¿disfrutar la menopausia?

¿Los síntomas de la menopausia tienen que ser soportados? ¡Por supuesto que no! Hay muchas formas de lidiar con los cambios hormonales de manera positiva y aliviar los síntomas, una de ellas es una dieta diferente.

Después de todo, la menopausia puede durar hasta diez años. Para algunas mujeres comienza a los 35 años, para otras hasta los 50. En cualquier caso, es útil apreciar esta "transición a más importante" (traducción literal de la palabra climaterio), como una fase especial de la vida, ¿el secreto?, consiéntete, cuídate, pero también plantéate nuevos desafíos con confianza.

¿Qué le sucede al cuerpo y a la mente durante la menopausia?

A menudo son los cambios físicos los primeros que apuntan la llegada a la mitad de la vida. A raíz del cambio hormonal, los ovarios dejan de funcionar gradualmente y disminuye la producción de hormonas sexuales femeninas: estrógeno y progestina, por lo que el período menstrual se vuelve más irregular y finalmente se acaba; muchas mujeres se quejan de sofocos y trastornos del sueño, la masa muscular disminuye, por lo que se reduce el requerimiento diario de energía y aquellas que no cambian su dieta rápidamente aumentan de peso; esto a su vez, aumenta el riesgo de diabetes, presión arterial alta, trastornos del metabolismo de las grasas y enfermedades cardiovasculares. Los altibajos de las hormonas también afectan la psique de muchas mujeres, muchas sufren cambios de humor y depresión.

Pero recuerda, en todo hay cosas buenas y malas, hay que aprender a enfocarnos en las buenas, adaptarnos a estos años de cambio y encontrarnos a nosotras mismas.

 

Nuestros consejos:

  • Reconsidera tu estilo de vida y dieta: con un nuevo enfoque de tu dieta puedes cambiar tu metabolismo y restablecer tu equilibrio hormonal. Para esto es Metabolic Balance, el programa se adapta a tus necesidades ya que, si el análisis de sangre muestra una deficiencia de minerales, el plan especificará una cantidad particularmente grande de vegetales ricos en calcio, los productos de soya también se recomiendan a menudo durante la menopausia ya que la soya contiene fitoestrógenos, hormonas vegetales que se parecen al estrógeno. Los ginecólogos que trabajan con Metabolic Balance han notado que hasta el 70% de las participantes que están en la menopausia pudieron reducir su medicación y, en algunos casos, descontinuarla por completo. Las molestias mejoraron con sólo cambiar la dieta.

  • Celebra un nuevo comienzo: una actitud positiva es más efectiva que cualquier medicamento. La menopausia es parte de la vida, el cuerpo femenino también está sujeto al ritmo de la naturaleza, ve este momento como una oportunidad para un nuevo comienzo y una mejor comprensión de tu condición de mujer.

  • No dejes de lado el ejercicio: el ejercicio juega un papel importante en la menopausia, recomendamos deportes moderados como ciclismo, caminata o natación, estos no sólo liberan la hormona serotonina, sino que también benefician los huesos y los músculos.

Hombres andropáusicos: ¿una crisis mental o un nuevo comienzo?

Los hombres también entran en la andropausia y lidian con los cambios físicos y mentales a partir de cierta edad. Lo que cuenta es tratarse bien en cuerpo y alma y comenzar nuevos proyectos.

En el "climaterio viril" (también llamado "andropausia"), la producción de hormonas sexuales disminuye. A partir de los 40 años, el cuerpo masculino tiene menos testosterona disponible de año a año, aunque esto no aplica a todos. En un estudio, sólo una quinta parte de los hombres examinados tenían niveles bajos de testosterona, por lo que se ha concluido que la andropausia es algo muy individual y se completa alrededor de los 75 años.

Los hombres presentan quejas significativamente menos pronunciadas, ya que el climaterio masculino es bastante insidioso. Sin embargo, pueden experimentar los síntomas típicos de la andropausia y los desafíos psicológicos de esta fase de la vida no deben subestimarse.

Síntomas típicos del cambio del equilibrio hormonal:

  • Disminución de la libido y disfunción eréctil.
  • Disminución del crecimiento de la barba y caída del cabello.
  • Menos músculos, pero más depósitos de grasa.
  • Pérdida ósea y dolor en las articulaciones.
  • Sofocos y sudores
  • Dolencias mentales como falta de paciencia, irritabilidad, inquietud, ansiedad y depresión.

 

Crisis mental: ¿qué sigue?

Independientemente de los cambios físicos, a muchos hombres les resulta difícil aceptar que han llegado a la mitad de sus vidas y muchos comienzan a cuestionar su existencia, ¿esto ha sido todo? ¿A dónde quiero ir? Si tu carrera, tu éxito y el reconocimiento te han definido, probablemente tengas sobresaltos de sentimientos de pérdida y miedo de ya no poder seguir al mismo ritmo en un momento dado.

 

Nuestros consejos:

  • Piensa en lo que has logrado. Ahora piensa en los proyectos importantes que deseas abordar ¿Qué metas, visiones y sueños tienes?

  • El ejercicio con moderación es útil. Esto reduce gradualmente tu peso, lo que a su vez eleva el nivel de testosterona.
  • Participa en una imagen diferente de la sexualidad masculina. Libérate de la presión de querer y poder siempre, puede ser un alivio más amable, más lento y tierno en la vida amorosa.

  • Ten cuidado con los suplementos hormonales.  Se sospecha que la testosterona en forma de tabletas, apósitos, implantes o similares promueve el desarrollo del cáncer de próstata.

  • Cambia tus hábitos alimenticios a una dieta que equilibre tu sistema hormonal como la de Metabolic Balance, programa nutricional que permite reducir muchos efectos secundarios que te acompañan.

Comer adecuadamente cuando se tiene presión arterial alta.       

La alimentación juega un papel clave en la hipertensión, si sigues ciertas reglas a la hora de comer puedes contribuir activamente a reducir tu presión.

En México se calcula que hasta el 80 por ciento de la población vive con esta enfermedad silenciosa, según la Encuesta Nacional de la Salud y la Nutrición del 2012, registramos la prevalencia más alta de hipertensión arterial en el mundo. Si esto es una enfermedad silenciosa, ¿en qué momento la presión arterial realmente se vuelve demasiado alta? En pocas palabras, si tu médico mide valores de 140 a 90 mmHg (milímetros de mercurio) o más en diferentes días, estás afectado.

La buena noticia es que la presión arterial alta puede ser tratada, el tratamiento médico profesional y la medicación adecuada son importantes, el ejercicio y la relajación son igualmente influyentes y numerosos estudios también comprueban que puedes lograr mejoras sorprendentes con una correcta alimentación.

Consejos nutricionales para la presión arterial alta:    

  • Evita los alimentos grasos, salados y desequilibrados. No es por nada que las personas en los países industrializados se ven particularmente afectadas por la hipertensión debido a su estilo de vida poco saludable.
  • Evita el alcohol o al menos bébelo con moderación. El alcohol aumenta la presión arterial y también promueve la obesidad, un factor de riesgo para la presión arterial alta.
  • Si tienes sobrepeso, una pérdida de peso saludable acompañada profesionalmente haría sentido. Por cada kilogramo de peso corporal perdido, tu presión arterial se reduciría en aproximadamente 1 mmHg..

  • Los alimentos con ácidos grasos saturados presentan un riesgo particular, esto incluye principalmente salchichas, queso y mantequilla. Por otro lado, los ácidos grasos Omega-3 y los ácidos grasos monoinsaturados reducen la presión arterial, usa aceite de linaza, nuez, colza, soja, germen de trigo o aceite de oliva como grasas y reemplaza las grasas animales con vegetales.

  • Reduce tu consumo de sal a un máximo de seis gramos por día, esto funciona evitando los alimentos con alto contenido de sal, como las comidas preparadas. El pan, los quesos maduros y las salchichas también contienen mucha sal; en lugar de sal de mesa, usa especias cuando cocines.

 

Consejos para hacer más ejercicio en la vida cotidiana.

Aquellos que hacen ejercicio regularmente no sólo reducen el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también se mantienen en forma mental y físicamente. Pero ¿qué tan activo eres realmente en tu vida cotidiana? ¿Qué puedes hacer para establecer nuevos hábitos saludables?

La falta de ejercicio es un riesgo específico para la salud, que aplica tanto a niños y adolescentes, como a adultos jóvenes y mayores. El ejercicio regular fortalece el sistema inmunológico y es la mejor medida preventiva contra enfermedades como la diabetes, la osteoporosis y la presión arterial alta; aquellos que ya están enfermos pueden mitigar activamente el curso de la enfermedad con la ayuda del deporte apropiado.

Las personas físicamente activas siguen siendo productivas hasta la vejez y también viven intensamente, les gusta hacer nuevos contactos, mantener su alegría de vivir y prevenir la depresión y la soledad; el deporte también nos ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Pero cuanto más envejecemos, estamos menos abiertos a actividades nuevas y saludables, especialmente si nunca has desarrollado el hábito; pero un cambio en la dieta intensifica la formación de enzimas como la Foxa 2 y se activa nuevamente la necesidad de moverse.

Cada paso cuenta, para que te vuelvas más activo en la vida cotidiana:

  • Reduce la cantidad de tiempo que pasas sentado. Por ejemplo, párate para contestar el teléfono o camina por el departamento mientras platicas.
  • Camina más. Sube las escaleras en lugar de tomar el elevador, eso entrena la fuerza de tus piernas.
  • Haz tus compras en bicicleta en lugar de hacerlo en automóvil, sal a caminar a la hora del almuerzo después de comer.
  • ¿No te has movido regularmente por un tiempo? Habla con tu médico para aclarar los posibles riesgos para la salud.

  • Descubre qué deporte te conviene. Porque los que disfrutan de algo están motivados para hacerlo regularmente.

¿Cuál deporte es el indicado?             

Nuestros cuerpos disfrutan del deporte y el ejercicio hasta la vejez, dependiendo de la situación de salud, el nivel de entrenamiento y las preferencias personales, ciertos deportes son particularmente adecuados para ti, averigua cuáles.

Cada tipo de movimiento exige los cuatro niveles de resistencia, flexibilidad, fuerza muscular y equilibrio en diferentes intensidades, por lo que un deporte es adecuado si se ajusta a tus deseos y tus requisitos físicos; con sobrepeso y osteoporosis, por ejemplo, sólo ciertas formas de movimiento son adecuadas, para estar seguros, lo mejor es que tu médico te revise y te asesore.

Resistencia

En los deportes de resistencia el cuerpo está en movimiento durante un período de tiempo más largo. Los deportes típicos son caminar, senderismo, trotar, marcha nórdica, ciclismo o natación.

La gran ventaja de los deportes de resistencia:

  • Se puede comenzar a cualquier edad.
  • Se puede integrar en la rutina diaria en cualquier momento.
  • No se requiere de experiencia previa, como en los deportes de equipo.
  • Proporciona protección efectiva contra enfermedades cardiovasculares

Agiilidad

La agilidad y la flexibilidad son cruciales para nuestra calidad de vida. Este tipo de ejercicios ayudan a mantener sano el sistema músculo-esquelético, promueven la correcta movilidad, cuidan la postura y además al mantener el cuerpo flexible, garantizamos también, la flexibilidad y juventud de la mente.

Los deportes que promueven la movilidad incluyen:

  • Yoga
  • Tai Chi
  • Qi Gong
  • Pilates
  • Ejercicios de estiramiento

Puedes ejercer estas formas de movimiento con mucho cuidado y enfocándote en la salud. Es importante contar con la guía de un profesional, esto aplica para cualquier actividad nueva que quieras emprender.

Equilibrio

El equilibrio es el requisito previo para la seguridad, la estabilidad y tiene un efecto positivo tanto en el cuerpo como en la psique ¡y puedes entrenar tu equilibrio! El principio básico: colocar tu cuerpo en una posición inestable y aun así permanecer erguido y recto, un ejercicio de equilibrio típico es pararse sobre una pierna, la ventaja de los ejercicios de equilibrio es que se pueden realizar muy fácilmente en casa.

Fuerza muscular

Desde subir escaleras hasta cargar las compras, necesitamos fuerza para muchas actividades cotidianas. Aquellos que tienen músculos firmes también aseguran huesos estables, articulaciones lisas y saludables y una postura erguida.

Puedes aumentar tu fuerza física, por ejemplo, a través del entrenamiento de fuerza, usando pesas, mancuernas o en máquinas.